Teen对比实录：外卖与自制餐复盘
Teen对比不能只看一顿饭的价格或热量。本文复盘一名16岁篮球爱好者连续两周的用餐调整：第一周以外卖套餐为主，第二周改为家庭备餐，并用问答方式还原采购、分量、费用、饱腹感和执行难点，帮助家庭判断哪种方案更合适。
问题一：这次Teen对比如何设置？
案例对象为16岁男生小林，平日上课，每周进行3次、每次约90分钟的篮球训练。第一周午晚餐多选炸鸡饭、牛肉盖饭等外卖；第二周保持早餐和运动安排不变，仅将午晚餐改为家庭制作，以减少无关变量。
记录项目包括餐费、食材重量、下午饥饿程度和训练后恢复感。外卖数据按商家标示及实际称重估算，自制餐按生食材记录。该案例用于展示比较方法，不代表所有青少年的统一需求。
问题二：两周具体吃法有什么差别？
外卖周常见一餐为米饭约300克、裹粉鸡肉180克、蔬菜不足100克，并配含糖饮料。优点是方便、口味稳定；缺点是油盐不透明，主食偏多，蔬菜量低，下午口渴和餐后困倦更明显。
自制周采用模块化组合：熟杂粮饭200克、黑椒鸡腿肉120克、西兰花与胡萝卜共250克。鸡腿去皮后用生抽5克、黑胡椒1克腌15分钟，平底锅加油5克煎熟，蔬菜焯水后拌芝麻油2克。
问题三：费用和时间真的更划算吗？
按当地普通超市价格计算，自制一餐食材约18—23元，外卖约28—36元，但自制还要承担采购、清洗和分装时间。若每天单独现做，时间成本并不低；若周日集中处理3天食材，平均每餐主动操作约12分钟。
Teen对比的实际结论是：自制在食材透明度和蔬菜量上占优，外卖在临时应急上更灵活。家庭不必二选一，可以用「每周4次自制、2次外卖、1次自由选择」降低执行压力。
问题四：案例中最大的失误是什么？
最初把自制餐做得过于清淡，鸡肉只有盐水煮制，小林第二天便想换回外卖。调整后加入番茄咖喱、黑椒和香菇酱汁，同时把油控制在每餐5—8克，接受度明显提高。健康餐并不等于无味。
另一个问题是训练日仍按普通上课日分量准备，导致训练后饥饿。后来在训练前增加香蕉1根和无糖酸奶150克，晚餐熟米饭增加50克，才兼顾便利、饱腹与运动恢复。
常见问题
- Teen对比应该优先比较价格还是营养？
- 先确认基本营养结构，再比较总成本。低价但长期缺少蔬菜和优质蛋白的套餐，不能仅凭单餐价格判断划算。
- 自制青少年餐可以一次准备一周吗？
- 不建议所有熟食冷藏一周。熟肉和熟饭通常分装冷藏2—3天，其余冷冻保存；叶菜现做，食用前彻底加热。
- 训练日需要额外加多少主食？
- 可先在训练前后合计增加熟米饭50—100克或香蕉1根，再根据训练强度、饥饿感和体重趋势调整，避免一次增加过多。